8 ejercicios efectivos para glúteos grandes, bonitos y súper firmes (10 minutos)

Glúteos grandes, si ese es tu objetivo entonces debes tomar nota de los 8 ejercicios más efectivos para tonificar y fortalecer este grupo de músculos. ¡Sí, por fin tendrás un “trasero” de 10! 

En este peregrinar del fitness en casa, si descuidaste un poco tu retaguardia (las “pompis”). Entonces es necesario hablar de qué ejercicios son los mejores para agrandar los glúteos y dar firmeza a tan apreciada zona corporal, porque no todo son las sentadillas. Hay más y te lo revelamos… 

¿Qué son los glúteos? 

A la hora de hablar de cómo lograr unos glúteos grandes y duros. Es necesario señalar que los glúteos es un área que está compuesta por tres partes: glúteo mayor, glúteo medio y glúteos menor. 

De acuerdo a un artículo de la National Library of Medicine, el primero es el más superficial y el más grande de los tres, y es el que aporta la forma de las nalgas y caderas. Éste suele ser grueso y carnoso, de proporciones cuadrangulares. 

8 ejercicios efectivos para glúteos grandes, bonitos y súper firmes (10 minutos) Foto iStock

¿Para qué sirven los glúteos? 

Aunque nos parezcan que su función es hacer que los jeans y los vestidos luzcan increíbles. En realidad los glúteos actúan como fuerza necesaria, es decir ayuda al cuerpo a levantarse, enderezarse, correr, agacharse y demás. 

También tiene un efecto sobre la pelvis, la sostiene y el tronco. Por otro lado, permite que el fémur se estabilice. 

¿Qué ejercicio es más efectivo para hacer glúteos?

 
Si quieres tener unos glúteos grandes, redondos y firmes, es muy posible que te preguntes “cuál es el mejor ejercicio”. La sentadilla podría ser considerada la primera opción, sin embargo, más allá de la creencia popular entre los mejores ejercicios está la zancada. 

¿En qué consiste la zancada? Este movimiento es de los más sencillo, aunque no lo creas. Lo único que tienes que hacer es ponerte de pie, con espalda recta da un paso hacia adelante mientras la otra rodilla queda flexionada. Mantén la postura, deberás intercalar una pierna con otra. 

Foto iStock

¿Qué ejercicios hacer para aumentar glúteos en casa? Si DAS CLICK en la IMAGEN encontrar una SELECCIÓN muy efectiva, pero antes debes saber…

Ejercicios para unos glúteos sexys

Además de la alimentación, el ejercicio es el primer paso para lograr unos glúteos sexys, y ahora te revelamos cuáles son los mejores… 

1- Elevación de piernas

Acostada boca arriba, con los brazos estirados a cada costado y las palmas tocando el suelo. Apriete el abdomen y eleva tus piernas (no las separes) y luego déjalas en el suelo. Repite 10 veces. 

2- Mountain climbers 

Acostada boca abajo, extiende tus brazos y coloca las palmas de tus manos sobre el suelo. Mueve tus piernas como si corrieras o trotaras. Mantén el ejercicio por 3 minutos. 

3- Zancada abierta

Parada, lleva tu pierna derecha hacia enfrente y flexiona la rodilla. Tu pie izquierdo no se moverá de lugar, pero debes doblar la rodilla (la espinilla casi toca el suelo). Repite 5 veces de cada lado. 

4- Giros de piernas

Acostada boca arriba, estira y levanta una pierna hasta el nivel de la cadera. Con ésta empieza a formar pequeños círculos en el aire. 20 repeticiones con cada pierna. 

8 ejercicios efectivos para glúteos grandes, bonitos y súper firmes (10 minutos) Foto iStock

Dieta para aumentar glúteos

La mejor forma de alimentar los tejidos de esta zona es a través de introducir más proteínas a la dieta. Un ejemplo son los carbohidratos, las grasas saludables y los antioxidantes. De acuerdo a un estudio publicado en el Centro Nacional de Información Biotecnología, estos nutrientes promueven el crecimiento muscular al alimentar las células, reducir la inflamación inducida por la actividad física y mejora la recuperación.

Aquí una lista:

• Salmón
• Semilla de lino o linaza
• Huevo
• Quínoa
• Legumbres
• Arroz integral
• Aguacate
• Leche

Ahora que ya sabes qué comer, DESLIZA la FOTO PRINCIPAL y descubre qué ejercicios efectivos para glúteos grandes, bonitos y súper firmes puedes hacer.

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